O tym, że kwas askorbinowy, czyli witamina C, jest podstawą naszego zdrowia i odporności, nie trzeba nikogo specjalnie przekonywać. Zwykle od razu po wystąpieniu objawów przeziębienia sięgamy po wysokie dawki kwasu askorbinowego, wierząc w jego silną moc stawiania organizmu na nogi. Czy jednak rzeczywiście ma takie właściwości?
Jak witamina C wpływa na ludzki organizm? Jakie są jej naturalne źródła i czy suplementacja zawsze jest konieczna? Jakie są objawy jej niedoboru i w jakich dawkach należy ją przyjmować?
Czym jest kwas askorbinowy i jakie ma właściwości?
Kwas l-askorbinowy (inaczej kwas askorbinowy lub witamina C) to organiczny związek chemiczny, który pełni szereg istotnych funkcji w organizmie i
jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Ludzki organizm nie potrafi jednak syntetyzować witaminy C samodzielnie, a więc trzeba mu ją dostarczać w codziennej diecie lub w postaci suplementów diety.
Warto w tym miejscu wspomnieć o tym, czy rzeczywiście istnieje witamina C lewoskrętna - otóż nie.
Aktywna biologicznie witamina C zawsze jest prawoskrętna - istnieje wprawdzie lewoskrętny izomer kwasu askorbinowego, ale nie jest on witaminą a konserwantem. Informacje o lewoskrętnej witaminie C i jej cudownych właściwościach należy więc włożyć między bajki.
Do funkcji, jakie witamina C spełnia w organizmie, należą między innymi:- ma silne właściwości antyoksydacyjne - wyłapuje wolne rodniki, przypuszcza się, że może mieć ważny udział w leczeniu nowotworów,
- witamina C uczestniczy w wielu reakcjach chemicznych aktywując szereg enzymów,
- ułatwia przyswajanie żelaza - pomaga zapobiegać anemii,
- kwas askorbinowy wspiera produkcję kolagenu i L-karnityny - uczestnictwo w syntezie kolagenu jest szczególnie istotne z punktu widzenia zdrowia oczu, skóry, kości i zębów,
- wspiera układ odpornościowy, obniżając ryzyko przeziębienia i innych chorób sezonowych.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C - dawkowanie
Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na witaminę C - różnice te wynikają z masy ciała, wieku, płci, trybu życia, stanu fizjologicznego oraz obecności różnych schorzeń. Zwiększone zapotrzebowanie obserwowane jest u osób żyjących w stresie, cierpiących na nadciśnienie tętnicze, palących tytoń, kobiet w ciąży i okresie laktacji oraz osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia i sportowców.
Ogólne dzienne zapotrzebowanie na kwas l-askorbinowy zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia prezentuje się następująco:- niemowlęta do 12 m.ż. - 20 mg,
- małe dzieci od 1 do 3 r.ż. - 40 mg,
- dzieci od 4 do 12 r.ż. - 50 mg,
- młodzież od 13 do 18 r.ż. - dziewczynki 65 mg, chłopcy 75 mg,
- kobiety powyżej 18 r.ż. - 75 mg,
- mężczyźni pow. 18 r.ż. - 90 mg,
- kobiety w ciąży - 85 mg,
- kobiety w okresie laktacji - 120 mg.
Niedobór witaminy C - objawy
Skutki niedoboru witaminy C mogą być ledwo zauważalne lub bardzo poważne.
Zgłoś się do lekarza POZ w przypadku, gdy zaobserwujesz u siebie lub osoby Ci bliskiej następujące objawy:- ogólne osłabienie,
- bóle brzucha nie związane z infekcją wirusową lub bakteryjną,
- niedokrwistość,
- zmiany skórne - przebarwienia, wysypkę skórną lub obniżenie elastyczności skóry,
- osłabienie naczyń krwionośnych - pojawienie się tak zwanych pajączków lub siniaków czy wybroczyn wskazuje na to, że naczynia krwionośne stały się kruche i pękają,
- choroby układu krążenia,
- wypadanie zębów,
- owrzodzenie dziąseł,
- nieprawidłowe zrastanie kości,
- bóle mięśni,
- obrzęk i ból stawów,
- obniżona odporność,
- wolniejsze gojenie się ran i skaleczeń.
Jak widać, witamina C ma potężny i wszechstronny wpływ na jakość funkcjonowania organizmów żywych, a jej niedobór może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych.
Czy przedawkowanie witaminy C jest możliwe?
Przyjęło się przekonanie, że witaminy C nie da się przedawkować, ale nie jest ono do końca prawdziwe. Kwas askorbinowy jest substancją rozpuszczalną w wodzie i
jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem. A jednak przy długotrwałym przyjmowaniu preparatów aptecznych w dawkach powyżej 1000 mg na dobę może dojść do przedawkowania, które objawia się zgagą, nudnościami i biegunką.
Suplementację witaminy C należy prowadzić pod okiem lekarza,
zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami czynności nerek, u których przedawkowanie może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Źródła witaminy C
Witamina C (kwas askorbinowy) występuje w dużych ilościach w organizmach roślinnych, a więc warzywach i owocach.
Do produktów, które zawierają największe ilości tej witaminy, należą:
- kiwi,
- owoce cytrusowe,
- truskawki,
- maliny,
- porzeczka,
- brokuły,
- brukselka,
- kalafior,
- papryka,
- pomidor,
- pietruszka,
- cebula,
- ważnym i niezwykle bogatym źródłem witaminy C są kiszonki - ogórki, kapusta, buraki, cukinia, czosnek i inne. Podczas gdy filiżanka świeżej kapusty ma ok. 30 mg witaminy C, ta sama ilość kiszonej kapusty ma jej aż 600 mg. Dlatego też produkty kiszone powinny zajmować stałe miejsce w naszej codziennej diecie.
Należy pamiętać, że produkty te są źródłem nie tylko witaminy C, ale także innych witamin, mikro- i makroelementów oraz błonnika, których nie może zabraknąć w organizmie człowieka.
O tym warto pamiętać!
Witamina C wykazuje dużą wrażliwość na wysokie temperatury, szybkie rozmrażanie i promieniowanie UV -
pod ich wpływem kwas l-askorbinowy ulega uszkodzeniu. Dlatego też długie gotowanie warzyw w wodzie nie jest najlepszym pomysłem - pamiętajmy, że witamina C rozpuszcza się w wodzie.
Aby w każdej potrawie zachować jak największe ilości kwasu askorbinowego, dobrze jest gotować warzywa na parze i nie rozmrażać ich zbyt szybko. Najlepszym sposobem aby cieszyć się witaminą C zawartą w warzywach, jest ich
spożywanie na surowo, na przykład w postaci gęstych soków przygotowanych w wyciskarce. Nie wolno też zapomnieć o jedzeniu świeżych owoców.
Suplementacja witaminy C jest wskazana, szczególnie u osób stosujących dietę ubogą w świeże warzywa i owoce oraz u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas l-askorbinowy.
Witamina C to substancja, która bierze udział w wielu istotnych funkcjach organizmu - wpływa na odporność, przydaje się przy leczeniu przeziębienia, uczestniczy w produkcji kolagenu, dba o układ krążenia. Wpływ witaminy C na nasze zdrowie jest więc nie do przecenienia. Pamiętajmy o tym przygotowując nasze codzienne posiłki, a gdy zaobserwujemy jej niedobór - wspomóżmy organizm suplementem diety.
